Wie oft sollte man BJJ trainieren?
Ein realistischer Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Wer mit Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) beginnt, stellt sich früher oder später dieselbe Frage:
Wie oft sollte ich eigentlich trainieren, um Fortschritte zu machen?
Die gute Nachricht ist: Es gibt keine perfekte Zahl.
Wie häufig du trainieren solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie deinen Zielen, deinem Alltag und deiner Regeneration ab. Die meisten Menschen müssen und können weder täglich auf der Matte stehen noch ihr gesamtes Leben dem Sport unterordnen, um sich kontinuierlich zu verbessern.
Viel wichtiger als maximale Trainingshäufigkeit ist langfristige Beständigkeit.
Für Anfänger: zwei Trainingseinheiten pro Woche
Viele Einsteiger glauben, sie müssten möglichst oft trainieren, um mithalten zu können.
Das ist allerdings nicht immer der Beste Weg.
Gerade am Anfang verarbeitet dein Körper eine große Menge neuer Bewegungsmuster. Gleichzeitig müssen sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die ungewohnte Belastung gewöhnen.
Mit zwei Trainingseinheiten pro Woche schaffen die meisten Anfänger bereits eine sehr gute Grundlage. Zwischen den Einheiten bleibt genügend Zeit, um sich zu regenerieren und das Gelernte zu verarbeiten. Für Personen welche bereits Erfahrung mit einer vergleichbaren Sportart wie Judo, MMA oder Ringen haben kann durchaus mehr drin sein.
Nach einigen Monaten lässt sich das Trainingspensum bei Bedarf problemlos steigern.
Drei Einheiten pro Woche sind für viele die ideale Balance
Für viele Berufstätige und Hobbyisten ist drei Mal pro Woche ein guter Mittelweg.
Diese Trainingshäufigkeit ermöglicht gute regelmäßige Fortschritte, ohne dass Arbeit, Familie oder andere Verpflichtungen dauerhaft zu kurz kommen.
Wer konstant drei Einheiten pro Woche absolviert, entwickelt Technik, Ausdauer und Bewegungsgefühl oft schneller als jemand, der einige Wochen täglich trainiert und anschließend mehrere Wochen pausieren muss. Konstanz im Training ist hier das A und O und der sicherste Eckpfeiler für Fortschritt im BJJ.
Kontinuität schlägt Intensität.
Mehr Training bedeutet nicht automatisch schnellere Fortschritte
Natürlich trainieren Wettkämpfer häufig deutlich öfter.
Sechs, Sieben Einheiten pro Woche oder sogar mehrere Einheiten am Tag sind im Leistungssport oder auch teilweise im gehobenen Amateurbereich keine Seltenheit.
Für die meisten Hobbytrainierenden bringt ein solches Pensum jedoch nicht automatisch bessere Ergebnisse.
Ohne ausreichende Regeneration steigt das Risiko für Überlastungen, kleine Verletzungen oder anhaltende Müdigkeit. Gleichzeitig fällt es vielen schwerer, neue Techniken sauber zu verinnerlichen. Hier muss auch bei Wettkämpfern klar zwischen den Phasen in denen man an seiner Technik arbeitet und der Wettkampfvorbereitung unterschieden werden. Fährt man über einen zu langen Zeitraum ein zu hohes Pensum wird sich das irgendwann rächen.
Mehr Training ist nur dann sinnvoll, wenn sich dein Körper davon auch erholen kann.
Qualität ist wichtiger als Quantität
Eine konzentrierte Trainingseinheit bringt oft mehr als zwei Einheiten, in denen du müde oder unaufmerksam bist.
Versuche deshalb lieber:
- regelmäßig zu trainieren,
- aufmerksam zuzuhören,
- Fragen zu stellen,
- Techniken bewusst umzusetzen,
- und beim Rollen gezielt an einzelnen Themen zu arbeiten.
Mit dieser Herangehensweise entwickelst du dich langfristig meist schneller als durch möglichst viele Trainingsstunden in denen du immer an deine Grenze gehst.
Sollte man zusätzlich Krafttraining machen?
Viele erfolgreiche BJJ-Athleten ergänzen ihr Training durch Krafttraining.
Eine bessere Muskulatur kann dabei helfen,
- Verletzungen vorzubeugen,
- die Belastbarkeit zu erhöhen,
- explosiver zu werden
- und sich langfristig gesünder zu entwickeln.
Gleichzeitig ersetzt Krafttraining jedoch nicht das Techniktraining. Wenn du nur wenig Zeit hast, solltest du zunächst regelmäßig Brazilian Jiu-Jitsu trainieren. Zusätzliche Krafteinheiten können später eine sinnvolle Ergänzung sein.
Anders verhält es sich bei Wettkämpfern: Hier ist ein regelmäßiges Krafttraining absolut Pflicht! Nicht im Bezug auf die Performance stellt Krafttraining einen großen Vorteil dar, sondern vor allem zur Verletzungsprävention für einen langfristig gesunden und widerstandsfähig Körper.
Wie lange dauert es, bis man Fortschritte merkt?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Viele Anfänger bemerken bereits nach wenigen Wochen erste Veränderungen.
Sie bewegen sich sicherer, verstehen grundlegende Positionen besser und fühlen sich auf der Matte deutlich wohler als beim ersten Training. Größere technische Fortschritte entstehen jedoch nicht innerhalb weniger Wochen, sondern durch konstantes Training über Monate und Jahre.
Genau das macht Brazilian Jiu-Jitsu so faszinierend.
Fazit: Regelmäßigkeit gewinnt
Wenn du gerade erst mit Brazilian Jiu-Jitsu beginnst, musst du nicht täglich trainieren.
Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
Entscheidend ist nicht, wie viel du in einer Woche trainierst, sondern wie konsequent du über Monate und Jahre dabei bleibst.
Brazilian Jiu-Jitsu ist kein Sprint, sondern eine langfristige Entwicklung.
